Ejercicio de fuerza y salud ósea en la perimenopausia: lo que dice la evidencia

Si hay un mensaje que vale la pena instalar en la perimenopausia es este: es una etapa clave para cuidar los huesos, y el entrenamiento de fuerza es una de las herramientas con mejor respaldo para hacerlo. No se trata de estética ni de “ponerse fuerte” por moda: se trata de salud a largo plazo.

Por qué los huesos importan en esta etapa

Alrededor de la menopausia y en la década siguiente, las mujeres pueden perder una parte importante de su masa ósea por los cambios hormonales. Esa pérdida aumenta el riesgo de osteopenia, osteoporosis y, con el tiempo, de fracturas. Por eso intervenir temprano —ya en la perimenopausia, antes de que la pérdida sea grande— es tan valioso: se trata de preservar capital óseo mientras todavía se puede.

El hueso responde al estímulo

El hueso es tejido vivo y se adapta a la carga que recibe. Cuando los músculos tiran del hueso y este recibe impacto y tensión, el cuerpo recibe la señal de mantener o reforzar su estructura. Por eso el ejercicio que carga el esqueleto —y en particular el entrenamiento de fuerza— es un estímulo directo para la salud ósea.

Qué dice la evidencia sobre los parámetros

Una revisión sistemática y metaanálisis publicado en 2025 analizó qué parámetros de entrenamiento de fuerza son óptimos para mejorar la densidad mineral ósea en mujeres posmenopáusicas. Sus hallazgos principales:

• Intensidad: el entrenamiento de alta intensidad (igual o superior al 70% de 1RM, es decir, del máximo que puedes levantar una sola vez) mostró mejores efectos sobre la densidad ósea, en particular en cadera y cuello femoral.
• Frecuencia: entrenar tres veces por semana resultó más eficaz que frecuencias menores.
• Duración: los programas más largos (de 48 semanas o más) mostraron efectos significativos. Esto no es un proceso de semanas, sino un hábito que se sostiene.

La conclusión de la revisión fue que un régimen de alta intensidad (≥70% de 1RM), tres veces por semana y mantenido en el tiempo, puede ser el más favorable para el hueso. Aun así, vale recordar que esos números provienen de programas supervisados: no son una receta para aplicar sola en casa de un día para otro.

Más allá del hueso

La guía de menopausia del NICE (NG23) recomienda explicar a las personas en la menopausia la importancia de mantener la masa y la fuerza muscular a través de la actividad física. El entrenamiento de fuerza, además del beneficio óseo, cuida la musculatura, el equilibrio y la capacidad funcional, factores que en conjunto reducen el riesgo de caídas y fracturas más adelante.

Cómo empezar con cabeza

• Progresar, no improvisar. La “alta intensidad” de los estudios se construye con técnica y aumentos graduales, no levantando mucho desde el primer día.
• Buscar acompañamiento profesional, sobre todo si tienes osteopenia, osteoporosis diagnosticada u otras condiciones. La carga debe adaptarse a tu situación.
• Pensar en constancia. Los beneficios óseos requieren meses de trabajo sostenido.
• Integrar el suelo pélvico. Al levantar carga es clave gestionar bien la presión abdominal; un buen patrón protege tanto la espalda como el suelo pélvico.

La perimenopausia no es momento de frenar la actividad, sino de elegirla bien. Tus huesos lo agradecerán durante décadas.

Este contenido es informativo y no reemplaza una consulta profesional.